Portionen abhaken statt Kalorien- oder Punkte-Zählen

Fragen wie “Was soll ich heute essen” oder, seltener, “Wie viel darf ich essen” werden ja nicht zufällig gestellt: Mit dem intuitiv-optimalen Essen klappt es nicht immer von selbst.

Der kürzlich vorgestellte “Rechner” bietet hier vielleicht eine Perspektive; das wäre zu testen.
Er basiert auf der Annahme, dass Obst, Gemüse und vollwertige Kohlenhydrate die eigentlichen Grundnahrungsmittel sind und dass die körperliche Bewegung ein wesentlicher Bestandteil im Tagesablauf sein soll. 

Tatsächlich gibt die Mayo-Klinik die relevanten Informationen erst beim Ausdruck der Empfehlung frei.

Das Kalorienziel (zum abnehmen) wurde zum Beispiel für einen Mann, 18 J., 1,94 cm, 120 kg) mit 1.600 kcal. beziffert – um die Empfehlungen zur Bewegung kümmern wir uns später…

Mitgeliefert wird diese recht instruktive Tabelle:

Empfehlung für tägliche Portionen bei unterschiedlichem Kalorienniveau

Kcal-Ziel 1400 1600 1800 2000 2200
Sweets Bis zu 75 Kcal täglich
Fette 3 3 4 5 6
Eiweiß 4 5 6 7 7
KH 5 6 7 8 9
Obst 4 (+) 5 (+) 5 (+) 5 (+) 5 (+)
Gemüse 4 (+) 5 (+) 5 (+) 5 (+) 5 (+)

Es wird hier deutlich, dass die eine oder andere Portion “mehr” kein Beinbruch ist; so lange man es nicht übertreibt, ist meist noch ein wenig Spielraum bis zu dem Bereich, in dem man das Kalorienziel für das “Gewicht-halten” überschreitet.
Um die Philosophie der “Mayo-Diät-Pyramide” kennenzulernen, könnt Ihr Euch hier ein Interview anschauen: “Dr. Donald Hensrud talks with Dr. Jennifer Ashton”.

Der Tages-Ernährungsplan zum abnehmen sähe auf der Basis von 1.400 kcal, wenn wir obige Tabelle als Grundlage nehmen, so aus:

Jedes Kästchen entspricht einer Portion, man muss nur noch die Kästchen abhaken. Dabei darf man sich allerdings über die Portionsgrößen keine Illusionen machen. Beispiele (jeweils eine Portion):

  • Süßigkeiten:
    Honig: 1 Teelöffel
  • Fett:
    Butter: 1 Teelöffel, Saure Sahne: 1 1/2 EL
  • Eiweiß:
    Lachs: 3 ounces (~90 Gramm), , Milch 1-2% Fett: 1 Tasse
  • Kohlenhydrate:
    Baby-Kartoffeln, 3 Stück, Bagel, Vollkorn: 1/2
  • Obst:
    Apfel: 1 kleiner, Banane: 1 Kleine oder 1/2 große
  • Gemüse:
    Spargel: 6 Stück, Möhren: 1 große

Wenn man nach diesem System “diäten” will, ist es wichtig, ein Gefühl für die gemeinten Portionsgrößen zu entwickeln. Es werden pro Portion

  • Süßigkeiten:
    75 Kilokalorien
  • Fett:
    45 Kilokalorien
  • Eiweiß:
    110 Kilokalorien
  • Kohlenhydrate:
    70 Kilokalorien
  • Obst:
    60 Kilokalorien
  • Gemüse:
    25 Kilokalorien

zugrunde gelegt. Das ist aber lediglich eine Hintergrundinformation, die nicht mehr wirklich gebraucht wird, wenn man die dementsprechenden Portionsgrößen gelernt und verinnerlicht hat.

Dazu braucht es noch genügend Beispiele, und es gilt auch, ein paar Erfahrungen mit diesen Portionen zu sammeln. Zu erwartender Vorteil:
Kalorien-Zählen und Punkte-Zählen wird überflüssig, und man hat ein flexibles System, innerhalb dessen man sich den Ernährungsplan selbst zusammenstellen kann.

Vielleicht der größte Vorteil: Man lässt die unfruchtbaren Diskussionen über die “richtige Diät”, sei es nun Atkins, Trennkost, Schlank im Schlaf usw. einfach hinter sich. Wer unbedingt eine Fett-Diät machen will, könnte sich auf einem anderen “Forum” austoben ;-)

Die Lügen um die “Mayo-Diät”

Eine Monodiät – von einer Klinik empfohlen? Die angebliche “Mayo-Diät” wurde Anfang 2008 noch auf sämtlichen Diät-Seiten mit großem Ernst besprochen, obwohl es sich um eine Fälschung handelte und die Mayo-Klinik eine Urheberschaft bestritt.

10 Schritte zu einem gesünderen Leben

(Buchbesprechung) Ein Gesundheitsratgeber der Mayo-Klinik, in dem auch “Diät” eine Rolle spielt.

Die Metamorphosen der Mayo-Diät

enthält Ernährungsempfehlungen für drei Beispiels-Tage aus obigem Buch – noch reichlich kompliziert und kleinkariert.

Die Ernährungspyramide der Mayo-Klinik

… und wie sich daraus die Empfehlungen zu Anzahl und Art der Portionen (Süßigkeiten, Kohlenhydradte, Eiweiß, Obst, Gemüse)  ableiten

Portionen abhaken statt Kalorien zählen

Empfehlung für tägliche Portionen bei unterschiedlichem Kalorienniveau – Beispiele Portionsgrößen – Kilokalorien pro Portion

Die Portionsgrößen

illustriert…

Buchbesprechung: Die Mayo-Klinik-Diät

Und eine neue, vereinfachte Diät:

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  5. Wie funktioniert die Diät der Mayo-Klinik? (“Mayo Clinic Diet”)

9 Kommentare zu “Portionen abhaken statt Kalorien- oder Punkte-Zählen”

  1. [...] Artikel “Portionen abhaken statt Kalorien Zählen” liefert die Grundlagen für ein Konzept zum abnehmen, das eine flexible Kontrolle und vor allem [...]

  2. [...] Dieses Prinzip – es braucht kein ganzes Buch, um es zu erläutern – erfüllt die Bedingung der Einfachheit auch in der Praxis; ich habe es ausprobiert [...]

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  7. [...] Portionen abhaken statt Kalorien zählen [...]

  8. [...] gibt es auch die – hier aber nach den unterschiedlichen Bedürfnissen differenzierte – Einteilung der Portionen. Siehe auch: Die Portionsgrößen, illustriert. Aus der Graphik, die die Aufteilung für ca. 1.400 [...]

  9. [...] Tabelle: Portionsanzahl bei unterschiedlichen Kalorien-pro-Tag-Zielen. Kcal=Kilokalorien, KH=Kohlenhydrate. Das “+” hinter den Ziffern bedeutet, dass es aus der entsprechenden Nahrungsmittelgruppe auch mehr sein darf. [...]

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Frische Kommentare

  • Katrin Schröder: Lieber Klaus-Peter Baumgardt, vielen Dank für diesen wunderbaren Blogbeitrag...
  • Tanja Praske: Hi Klaus aka @fressnet, ein fettes Danke für deine satirische Teilnahme an...
  • Antje: Ich habe nur ein paar Fragen, hab viel gelesen über Mangostantropfen und sehe nichts...
  • HundefreundLukas: Obwohl der Beitrag schon etwas älter ist, finde ich das trotzdem etwas krass
  • christine Bouzrou: Ich fand Ingwer mal ganz schrecklich. Mittlerweile liebe ich ihn :)

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