21 Portionen täglich essen, satt werden und wirklich abnehmen – die Portionsgrößen

Ernährungspyramide, an Nährstoffdichte orientiertDer Artikel “Portionen abhaken statt Kalorien Zählen” liefert die Grundlagen für ein Konzept zum abnehmen, das eine flexible Kontrolle und vor allem den Überblick über die verzehrten Lebensmittel gewährleistet – ein wichtiger Punkt, wenn dazu neigt, zu viel zu essen, weil man zum Beispiel keinen Plan hat oder dazu erzogen worden ist, den Teller grundsätzlich leer zu essen.

Vorab: Hilfreich ist es dabei, den Überblick zu behalten, indem man das Verzehrte in ein “Ernährungsprotokoll”  einträgt.
Dieses Schema kann natürlich auch bei der Tagesplanung helfen:

Portionen pro Tag - schema zum Eintragen

Schema Portionsgrößen/Ernährungsplan zum Ausdrucken (PDF)

Die Portionsgrößen:

Süßigkeiten:

Schokolade beim Abnehmen? - Ja, aber nicht zu viel! Süßigkeiten, süße “Naschereien”, führen schnell zur Überbeanspruchung des Kalorienkontos. 75 Kcal entsprechen etwa Zwei Stück Schokolade.

Mit Genuss verzehrt, sollte das auch reichen, und es ist besser, eine vernünftige Obergrenze zu haben, als gar keine. Genuss von Qualität hat nichts mit “Masse” zu tun.

Fett

Auch das Fett wird rationiert. Eine Portion entspricht etwa einem Teelöffel Öl; das führt dazu, dass man beim Braten – dafür reicht die vorgesehene Menge allemal -  sorgfältiger arbeiten muss.

Nüsse, Samen, Kerne - gesunde Fette
Auch Nüsse fallen in diese Kategorie; mit dem Päckchen Erdnüssen, das komplett verzehrt wird, ist aber Schluss: Acht Erdnüsse entsprechen in Etwa einer Portion.

Eiweiß/Molkereiprodukte

"EI", ds erste, woran man bei "Eiweiß" denkt Pro Portion sind hier etwa 110 Kcal vorgesehen; dem entspricht ein Ei, ein kleines Stück Fleisch, eine Portion Fisch, vier Teelöffel geriebener Parmesankäse. Bei Eiklar (Eiweiß) sind es vier, die eine Portion ausmachen – was dann mit dem Dotter geschehen soll, bleibt wieder einmal offen.

Kohlenhydrate

Nudeln auf der BriefwaageEine Scheibe Brot entspricht hier einer Portion. Beliebt sind auch Nudeln als Kohlenhydrat-Quelle. Hier haben 100 Gramm Vollkornnudeln knapp 350 Kcal. zu bieten – die angestrebten 70 Kcal. pro Portion werden mit einem Fünftel, mit 20 Gramm erreicht. Ein Fall für die Briefwaage.

Das Beispiel illustriert ganz eindeutig: Wer eine Nudeldiät macht und dabei nicht abnimmt, arbeitete mit den falschen Portionsgrößen.

Eine Portion Nudeln, hier noch einmal in einer anderen Darstellung:

Eine Handvoll Nudeln...

Eine (größere) Kartoffel liefert schon zwei Portionen, eine halbe Tasse Reis eine Portion an Kohlenhydraten.
Es kommt also darauf an, in einer Übergangszeit zunächst einmal die Portionsgrößen einschätzen zu lernen, sich mit den Portionsgrößen vertraut zu machen.
Dabei kommt es letztlich nicht darauf an, sich auf Gramm genau an die Vorgaben zu halten, sondern im Wesentlichen – das System ist einigermaßen fehlertolerant.

Obst

Zwetschge Beim Obst entspricht eine Portion 60 Kilokalorien. Damit glit ein (kleiner)  Apfel als eine Portion; auch eine Birne kann man als eine Portion gelten lassen.

Ohnehin ist beim Obst, wie beim Gemüse, die Zahl der Portionen nicht begrenzt: Es ist praktisch ausgeschlossen (vom Trockenobst einmal abgesehen), hiervon zu viel zu essen: Man ist “voll”, bevor man allzu viele Kalorien zu sich genommen hat.

Gemüse

Kohlrabi

Gemüse enthält wahrlich nicht viele Kalorien – mitunter weniger als 20 Kcal pro hundert Gramm. Das ist insgesamt so wenig, dass das Kalorien-Zählen wahrlich nicht lohnt. Deshalb gibt es auch diese – etwas plakative – Tabelle, um sich die Portionsgröße bei den verschiedenen Nahrungsmittelgruppen einzuprägen und zu versinnbildlichen:

Portionsgrößen zum Einprägen:

Gemüse Baseball
Obst Tennisball
Eiweiß Kartenspiel
Kohlenhydrate Hockey-Puck
Fett Würfel

Wer Englisch spricht, kann noch einmal hier: Downsize Portions und hier: CBN vergleichen.

Getränke

Zu den Getränken ist bis jetzt noch nichts gesagt worden – was hier optimal ist, ergibt Stoff für mehrere Artikel…

Die Lügen um die “Mayo-Diät”

Eine Monodiät – von einer Klinik empfohlen? Die angebliche “Mayo-Diät” wurde Anfang 2008 noch auf sämtlichen Diät-Seiten mit großem Ernst besprochen, obwohl es sich um eine Fälschung handelte und die Mayo-Klinik eine Urheberschaft bestritt.

10 Schritte zu einem gesünderen Leben

(Buchbesprechung) Ein Gesundheitsratgeber der Mayo-Klinik, in dem auch “Diät” eine Rolle spielt.

Die Metamorphosen der Mayo-Diät

enthält Ernährungsempfehlungen für drei Beispiels-Tage aus obigem Buch – noch reichlich kompliziert und kleinkariert.

Die Ernährungspyramide der Mayo-Klinik

… und wie sich daraus die Empfehlungen zu Anzahl und Art der Portionen (Süßigkeiten, Kohlenhydradte, Eiweiß, Obst, Gemüse)  ableiten

Portionen abhaken statt Kalorien zählen

Empfehlung für tägliche Portionen bei unterschiedlichem Kalorienniveau – Beispiele Portionsgrößen – Kilokalorien pro Portion

Die Portionsgrößen

illustriert…

Buchbesprechung: Die Mayo-Klinik-Diät

Und eine neue, vereinfachte Diät:

Related posts:

  1. Portionen und Kilokalorien
  2. Portionen abhaken statt Kalorien- oder Punkte-Zählen
  3. Der Rechner zur Pyramide des gesunden Gewichts
  4. Obst und Gemüse, täglich – wie viele Portionen?
  5. Die lange zweite Phase der Mayo-Klinik-Diät und die Extra-Informationen zu Diät und Abnehmen

10 Kommentare zu “21 Portionen täglich essen, satt werden und wirklich abnehmen – die Portionsgrößen”

  1. [...] Lösung: Alkoholfreies Bier, enthält weniger Kalorien. Das Bier bei den Tagesrationen als Kohlenhydrat-Portion [...]

  2. [...] Die Portionsgrößen [...]

  3. [...] Die Portionsgrößen [...]

  4. [...] Die Portionsgrößen [...]

  5. [...] Die Portionsgrößen [...]

  6. [...] Die Portionsgrößen [...]

  7. [...] Die Portionsgrößen [...]

  8. [...] nach den unterschiedlichen Bedürfnissen differenzierte – Einteilung der Portionen. Siehe auch: Die Portionsgrößen, illustriert. Aus der Graphik, die die Aufteilung für ca. 1.400 Kcal [...]

  9. [...] Portionsgrößen sind hier noch einmal mit Fotos illustriert, und unten in einer Tabelle [...]

  10. Das ausgewogene essen ist bei einer Diät das a & o,
    sonst bringt das ganze nichts. Ich habe

    hier

    einige spannende dinge zu diesem Thema gelesen.

Hast Du eine Anregung, Frage, Kritik oder ein Lob? Dann
Gib doch einen Kommentar ab!
(Aber keinen Quatsch schreiben!)

Frische Kommentare

  • Kara: Mich würde interessieren, wie hoch das Guthaben innerhalb der “Bio-Grundv...
  • Eugene: Wir benutzen privat eigentlich ausschließlich kaltgepresstes öl. zum kochen normales...
  • Evelin: Hallo Klaus-Peter, wieder eine Beitrag zum Nachdenken und Nachkochen. Ich werde mal den...
  • Marco: Hallo, anscheinend bin ich eine der wenigen Ausnahmen, aber bei uns zu Hause koche ich,...
  • Evelin: Hallo Klaus-Peter, …..ich hatte Zeit, Deinen wunderbaren Artikel zu lesen. Er macht...

Rubriken

Archive

Motivation