| Wenn Hektik, Stress oder Anspanung zu groß werden, nehmen
wir das Bedürfnis nach Entspannung kaum noch wahr, oder wir
finden Wege zum Abschalten, die nicht direkt gesund sind. Nicht
ganz zufällig gibt es Methoden der Entspanung - und zwei geeignete
Entspannungsmethoden stellt Heike uns hier vor: |
| Tai-Chi |
| progressive Muskelentspannung nach Jakobson |
T'ai Chi Ch'uan / Chi kung
Bewegung in Meditation ...
beinhaltet langsam fließende Körperbewegungen, verbunden mit ruhiger,
tiefer Atmung (Bauchatmung) und wachsamem Geist, der jede Bewegung begleitet.
Dadurch wird der kontinuierliche Fluss an chi-Energie gefördert (Chi
= Lebensenergie) und Körper und Geist werden wieder in Einklang gebracht.
Regelmäßiges Üben (möglichst täglich) fördert die Abwehrkräfte. Die
Entspannung der Muskulatur und die Beinbewegungen verbessern dei Blutzirkulation,
Gelenke und Sehnen werden beweglicher und die Hüft- und Beinmuskulatur
wird gekräftigt.
Die aufrechte Haltung und die Verlagerung des Körperschwerpunkts auf
die "natürliche Mitte" (knapp unterhalb des Bauchnabels) ermöglicht
eine Streckung der Wirbelsäule, wodurch Bandscheiben und Rücken merklich
entlastet werden. Durch die tiefe Atmung vergrößert sich das Lungenvolumen,
die Sauerstoffversorgung wird verbessert.
Da die Bewegungen nicht mechanisch ausgeführt, sondern aufmerksam begleitet
werden sollen (ich hebe die Arme nicht einfach mit purer Muskelkraft,
sondern mein Geist verfolgt die Bewegung Stück für Stück mit: "Jetzt
bewege ich die Arme langsam nach oben"), wird das Bewusstsein für den
eigenen Körper geschult und vertieft.
So entwickelt sich nicht nur eine andere Sicherheit in den Bewegungsabläufen
(auch den alltäglichen), sondern auch eine größere (psychische) Selbstsicherheit.
Ein weiterer Vorteil: Tai Chi Chuan lässt sich auch in fortgeschrittenem
Alter noch lernen und bis ins hohe Alter praktizieren.
Zur Einstimmung auf das Üben der "Form" (der Bewegungsablauf, durch
den die oben beschriebenen Wirkungen erzielt werden können) werden Chi
Kung-Übungen benutzt:
Hier werden Körperbewegung, Atmung, Aufmerksamkeit (das Lenken der
Vorstellung auf die Bewegung, die gerade ausgeführt wird) miteinander
kombiniert.
Eine Übung, die ich besonders gern praktiziere, nennt sich "Öffnen des
Oberkörpers". Im Schneidersitz legt man die Handflächen vor der Körpermitte
zusammen. Mit dem Einatmen bewegt man die Hände nach oben, mit dem Ausatmen
nach vorne (die Arme werden dabei gestreckt, aber nicht durchgedrückt),
mit dem nächsten Einatmen zieht man sie wieder zu sich heran, und mit
dem Ausatmen lässt man die Hände wieder in die Ausgangsposition sinken.
Dies wird zweimal wiederholt. Zum Abschluss hebt man mit dem Einatmen
die Hände und lässt sie mit dem Ausatmen wieder sinken.
Die Erweiterungsübung hierzu (die Chi kung-Übungen bestehen meist aus
zwei Teilen) besteht in Streck- Dreh- und Dehnbewegungen, die mit aufeinander
gepressten Handflächen ausgeführt werden, ohne sie mit der Atmung zu
koppeln.
Wichtig ist, dass die Bewegungen langsam und fließend ausgeführt werden,
die Muskeln bewusst angespannt (ohne zu großen Druck!) und entspannt
werden und die Abläufe mit dem Geist aufmerksam begleitet werden. Das
geht am besten mit geschlossenen Augen. Diese Übung hilft mir, nach
einem anstrengenden Arbeitstag zu entspannen und wieder zu mir selbst
zu finden.
Besonders die Erweiterungsübung löst Verspannungen im Schulter- und
oberen Rückenbereich. Man kann wieder unbeschwert ein- und ausatmen
und hat den Stress (zumindest zum Teil) hinter sich gelassen.
Auf die "Form" kann ich hier nicht eingehen, da die Bewegungsabläufe
schwierig zu beschreiben sind.
Was mich von Anfang an fasziniert hat, ist das Fließende, Organische
der Abläufe - jede Bewegung folgt ohne Bruch aus der vorangegangenen:
Heben und Senken der Arme, das Verlagern des Gewichts und die Drehbewegungen
versetzen den Körper in ein langsames Schwingen, das sich entspannend
und belebend gleichzeitig auswirkt.
Man beginnt die Übung todmüde und beendet sie frisch gestärkt und hellwach.
PM (Progressive Muskelentspannung nach Jacobson)
Im Unterschied zum T'ai Chi, der Bewegung in Meditation, handelt es
sich bei PM um eine reine Entspannungsmethode, die im Liegen oder Sitzen
ausgeführt wird.
Gemeinsam ist beiden Verfahren aber, dass Entspannung über das In-sich-hinein-horchen
und die An- und Entspannung von unterschiedlichen Muskelgruppen erreicht
wird.
Auch PM wirkt auf Körper und Psyche und wird zum Stressabbau und zur
Linderung von Schlafstörungen und Depressionen empfohlen.
Es gibt eine Langform für Anfänger und eine Kurzform für Fortgeschrittene.
Im Sitzen oder Liegen (bequem und möglichst entspannt) schließt man
die Augen und versucht, von außen kommende Reize (z.B. Geräusche) auszublenden.
Die Gedanken werden dann auf die Körperteile/-regionen gelenkt, deren
Muskeln zunächst angespannt (ca. 30 sec oder drei Atemzüge) und dann
wider entspannt (etwa die doppelte Zeit) werden.
Bei der Langform beginnt man mit den Händen (sie werden zu Fäusten
geballt), spannt dann die Beuge- und als dritten Schritt die Streckmuskeln
der Oberarme an und entspannt sie wieder. Die An- und Entspannung wird
fortgesetzt über die Stirn, die Augenpartie und die Kiefermuskeln einschließlich
Zunge und Lippen (für jeden Teil eine separate Übung) und geht über
die Nackeb- und Schulterpartie, das Gesäß, Oberschenkel un Unterschenkel
bis hinunter in die Füße. Dann durchwandert man im Geist noch einmal
den ganzen Körper von den Händen bis in die Füße und spürt der Entspannung
jeder Region nach.
Der ganze Körper sollte entspannt sein, was sich durch Wärmegefühl
oder auch Kribbeln äußern kann.
Zu beachten ist, dass möglichst nur die jeweils angesprochen Muskelpartie
angespannt und wieder entspannt werden sollte. Besonders im Gesicht
erfordert das einige Übung; geschärft wird dadurch aber auch die Wahrnehmung
dafür, welche Muskeln "unwillkürlich" mit angespannt werden, ohne dass
dies notwendig ist.
Man beendet die Übung durch mehrmaliges Ein- und Ausatmen und Strecken
der Arme und Beine ("räkeln").
Die Langform dauert etwa 30 Minuten. In der Kurzform werden benachbarte
Muskelgruppen jeweils zu einer An- und Entspannungsphase zusammengefasst:
D.h. Hände + Unterarme + Oberarme gleichzeitig, genauso Stirn + Augen
+ Kieferbereich usw. Die Abfolge ist mit der Langform identisch (man
wandert von den Händen über den Kopf den Körper hinab) und benötigt
etwa 15 Minuten. Sie wird jedoch nur Fortgeschrittenen empfohlen, weil
hierbei mehrere Muskelgruppen gleichzeitig angespannt werden und deshalb
die Sensibilisierung für "unwillkürliches" Anspannen benachbarter Muskeln
entfällt.
Die Sitzvariante bevorzuge ich bei ausgeprägten Stesssymptomen tagsüber;
die Variante im Liegen eignet sich naturgemäß eher für Einschlaf- und
Durchschlafstörungen.
Was kann man wo machen?
PM wird von vielen Volkshochschulen angeboten; Tipps über Veranstalter
bekommt man auch von den Krankenkassen. Ci Kung und Tai-Chi Kurse werden
inzwischen von eiigen Sportvereinen angeboten; man sollte jedoch darauf
achten, dass die Tai-Chi Kurse für Anfänger und Fortgeschrittene gestaffelt
sind. Längerfristig empfiehlt sich aber der Kurs bei einer privaten
Tai-Chi Schule, da hier stärker auf die einzelnen Teilnehmer eingegangen
wird und die Kurse kontinuierlich aufeinander aufbauen. Ist die Schule
von der Krankenkasse anerkannt, erhält man einen einmaligen Zuschuss
pro Jahr, wenn man eine Teilnahmebescheinigung vorlegt.
siehe auch:
Entspannung und Entspannungstechniken
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