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Wenn Hektik, Stress oder Anspanung zu groß werden, nehmen wir das Bedürfnis nach Entspannung kaum noch wahr, oder wir finden Wege zum Abschalten, die nicht direkt gesund sind. Nicht ganz zufällig gibt es Methoden der Entspanung - und zwei geeignete Entspannungsmethoden stellt Heike uns hier vor:
Tai-Chi
progressive Muskelentspannung nach Jakobson

 

T'ai Chi Ch'uan / Chi kung

Bewegung in Meditation ...

beinhaltet langsam fließende Körperbewegungen, verbunden mit ruhiger, tiefer Atmung (Bauchatmung) und wachsamem Geist, der jede Bewegung begleitet.

Dadurch wird der kontinuierliche Fluss an chi-Energie gefördert (Chi = Lebensenergie) und Körper und Geist werden wieder in Einklang gebracht.


Regelmäßiges Üben (möglichst täglich) fördert die Abwehrkräfte. Die Entspannung der Muskulatur und die Beinbewegungen verbessern dei Blutzirkulation, Gelenke und Sehnen werden beweglicher und die Hüft- und Beinmuskulatur wird gekräftigt.
Die aufrechte Haltung und die Verlagerung des Körperschwerpunkts auf die "natürliche Mitte" (knapp unterhalb des Bauchnabels) ermöglicht eine Streckung der Wirbelsäule, wodurch Bandscheiben und Rücken merklich entlastet werden. Durch die tiefe Atmung vergrößert sich das Lungenvolumen, die Sauerstoffversorgung wird verbessert.
Da die Bewegungen nicht mechanisch ausgeführt, sondern aufmerksam begleitet werden sollen (ich hebe die Arme nicht einfach mit purer Muskelkraft, sondern mein Geist verfolgt die Bewegung Stück für Stück mit: "Jetzt bewege ich die Arme langsam nach oben"), wird das Bewusstsein für den eigenen Körper geschult und vertieft.

So entwickelt sich nicht nur eine andere Sicherheit in den Bewegungsabläufen (auch den alltäglichen), sondern auch eine größere (psychische) Selbstsicherheit.
Ein weiterer Vorteil: Tai Chi Chuan lässt sich auch in fortgeschrittenem Alter noch lernen und bis ins hohe Alter praktizieren.

Zur Einstimmung auf das Üben der "Form" (der Bewegungsablauf, durch den die oben beschriebenen Wirkungen erzielt werden können) werden Chi Kung-Übungen benutzt:

Hier werden Körperbewegung, Atmung, Aufmerksamkeit (das Lenken der Vorstellung auf die Bewegung, die gerade ausgeführt wird) miteinander kombiniert.
Eine Übung, die ich besonders gern praktiziere, nennt sich "Öffnen des Oberkörpers". Im Schneidersitz legt man die Handflächen vor der Körpermitte zusammen. Mit dem Einatmen bewegt man die Hände nach oben, mit dem Ausatmen nach vorne (die Arme werden dabei gestreckt, aber nicht durchgedrückt), mit dem nächsten Einatmen zieht man sie wieder zu sich heran, und mit dem Ausatmen lässt man die Hände wieder in die Ausgangsposition sinken. Dies wird zweimal wiederholt. Zum Abschluss hebt man mit dem Einatmen die Hände und lässt sie mit dem Ausatmen wieder sinken.

Die Erweiterungsübung hierzu (die Chi kung-Übungen bestehen meist aus zwei Teilen) besteht in Streck- Dreh- und Dehnbewegungen, die mit aufeinander gepressten Handflächen ausgeführt werden, ohne sie mit der Atmung zu koppeln.
Wichtig ist, dass die Bewegungen langsam und fließend ausgeführt werden, die Muskeln bewusst angespannt (ohne zu großen Druck!) und entspannt werden und die Abläufe mit dem Geist aufmerksam begleitet werden. Das geht am besten mit geschlossenen Augen. Diese Übung hilft mir, nach einem anstrengenden Arbeitstag zu entspannen und wieder zu mir selbst zu finden.

Besonders die Erweiterungsübung löst Verspannungen im Schulter- und oberen Rückenbereich. Man kann wieder unbeschwert ein- und ausatmen und hat den Stress (zumindest zum Teil) hinter sich gelassen.

Auf die "Form" kann ich hier nicht eingehen, da die Bewegungsabläufe schwierig zu beschreiben sind.
Was mich von Anfang an fasziniert hat, ist das Fließende, Organische der Abläufe - jede Bewegung folgt ohne Bruch aus der vorangegangenen: Heben und Senken der Arme, das Verlagern des Gewichts und die Drehbewegungen versetzen den Körper in ein langsames Schwingen, das sich entspannend und belebend gleichzeitig auswirkt.
Man beginnt die Übung todmüde und beendet sie frisch gestärkt und hellwach.

Im Blog ist mittlerweile ein weiterer Artikel zu Tai-Ci.

 

 

PM (Progressive Muskelentspannung nach Jacobson)

Im Unterschied zum T'ai Chi, der Bewegung in Meditation, handelt es sich bei PM um eine reine Entspannungsmethode, die im Liegen oder Sitzen ausgeführt wird.

Gemeinsam ist beiden Verfahren aber, dass Entspannung über das In-sich-hinein-horchen und die An- und Entspannung von unterschiedlichen Muskelgruppen erreicht wird.

Auch PM wirkt auf Körper und Psyche und wird zum Stressabbau und zur Linderung von Schlafstörungen und Depressionen empfohlen.
Es gibt eine Langform für Anfänger und eine Kurzform für Fortgeschrittene. Im Sitzen oder Liegen (bequem und möglichst entspannt) schließt man die Augen und versucht, von außen kommende Reize (z.B. Geräusche) auszublenden.
Die Gedanken werden dann auf die Körperteile/-regionen gelenkt, deren Muskeln zunächst angespannt (ca. 30 sec oder drei Atemzüge) und dann wider entspannt (etwa die doppelte Zeit) werden.

Bei der Langform beginnt man mit den Händen (sie werden zu Fäusten geballt), spannt dann die Beuge- und als dritten Schritt die Streckmuskeln der Oberarme an und entspannt sie wieder. Die An- und Entspannung wird fortgesetzt über die Stirn, die Augenpartie und die Kiefermuskeln einschließlich Zunge und Lippen (für jeden Teil eine separate Übung) und geht über die Nackeb- und Schulterpartie, das Gesäß, Oberschenkel un Unterschenkel bis hinunter in die Füße. Dann durchwandert man im Geist noch einmal den ganzen Körper von den Händen bis in die Füße und spürt der Entspannung jeder Region nach.

Der ganze Körper sollte entspannt sein, was sich durch Wärmegefühl oder auch Kribbeln äußern kann.
Zu beachten ist, dass möglichst nur die jeweils angesprochen Muskelpartie angespannt und wieder entspannt werden sollte. Besonders im Gesicht erfordert das einige Übung; geschärft wird dadurch aber auch die Wahrnehmung dafür, welche Muskeln "unwillkürlich" mit angespannt werden, ohne dass dies notwendig ist.
Man beendet die Übung durch mehrmaliges Ein- und Ausatmen und Strecken der Arme und Beine ("räkeln").

Die Langform dauert etwa 30 Minuten. In der Kurzform werden benachbarte Muskelgruppen jeweils zu einer An- und Entspannungsphase zusammengefasst: D.h. Hände + Unterarme + Oberarme gleichzeitig, genauso Stirn + Augen + Kieferbereich usw. Die Abfolge ist mit der Langform identisch (man wandert von den Händen über den Kopf den Körper hinab) und benötigt etwa 15 Minuten. Sie wird jedoch nur Fortgeschrittenen empfohlen, weil hierbei mehrere Muskelgruppen gleichzeitig angespannt werden und deshalb die Sensibilisierung für "unwillkürliches" Anspannen benachbarter Muskeln entfällt.
Die Sitzvariante bevorzuge ich bei ausgeprägten Stesssymptomen tagsüber; die Variante im Liegen eignet sich naturgemäß eher für Einschlaf- und Durchschlafstörungen.

 

Was kann man wo machen?

PM wird von vielen Volkshochschulen angeboten; Tipps über Veranstalter bekommt man auch von den Krankenkassen. Ci Kung und Tai-Chi Kurse werden inzwischen von eiigen Sportvereinen angeboten; man sollte jedoch darauf achten, dass die Tai-Chi Kurse für Anfänger und Fortgeschrittene gestaffelt sind. Längerfristig empfiehlt sich aber der Kurs bei einer privaten Tai-Chi Schule, da hier stärker auf die einzelnen Teilnehmer eingegangen wird und die Kurse kontinuierlich aufeinander aufbauen. Ist die Schule von der Krankenkasse anerkannt, erhält man einen einmaligen Zuschuss pro Jahr, wenn man eine Teilnahmebescheinigung vorlegt.

 

Heike Guderjahn
 

siehe auch:

Entspannung und Entspannungstechniken

 

 

 



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Oktober 2006

 

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